Recomendaciones previas al inicio de entrenamientos.

PLAN PERIODO DE TRANSICIÓN.

C.D.VILLA DE SIMANCAS

AFICIONADO

Microciclo de 8 sesiones previas al inicio del periodo preparatorio general.



(Todo este documento ha sido enviado al correo personal de cada jugador con las consiguientes explicaciones)

OBJETIVOS y RECOMENDACIONES

1.     Buscar una buena red aérobica para ganar tiempo y estado de forma a la pretemporada específica de equipo.

2.     Mejorar el ámbito de la fuerza resistencia y la fuerza elástica (salto en carrera).

3.     Iniciar ligeramente el apartado anaeróbico para comenzar sin problemas una moderada intensidad con balón en las primeras sesiones de pretemporada.

4.     Realizar siempre con hidratación continua pues algunas sesiones pueden requerir esfuerzos elevados.

5.     Separar sesiones. Realizar siempre un día de descanso entre cada sesión.

6.     Comenzar dos semanas antes de la cita de inicio con el equipo.

SESION 1

20’ Carrera continua creciente. Comenzando a ritmo muy suave y aumentando frecuencia cardiaca cada cinco minutos de carrera. Los últimos cinco minutos exigentes pero sin llegar al máximo en ningún momento. Si dispones de pulsómetro, utilízalo para controlar tu pulso.

-              2x30” de plancha isométrica abdominal

-              2x20 repeticiones de elevaciones de piernas en posición “patadas a la luna”

-              2x10 burpies (cuclillas, tumbado, cuclillas salto...)       

    

SESION 2

30’ Carrera continua creciente. Comenzando a ritmo muy suave y aumentando frecuencia cardiaca cada cinco minutos de carrera. Los últimos cinco minutos exigentes pero sin llegar al máximo en ningún momento.

Si estás en lugar de playa y/o piscina:

-          5 anchos en el agua de 20 mts en zona que cubra por pecho intentando correr a alta intensidad.

-          (En playa); 5 entradas al agua en skipping alto elevando bien rodillas. (Entrada hasta caer al agua.)

-          (En playa); 5 salidas del agua en skipping alto elevando bien rodillas. (hasta salir del agua)

SESION 3

trabajo integrado:                                                                     

 12' c.continúa creciente + 2' abdominales de varios tipos +                                                                                

5x100 en progresión + 5 rectas de 40 mts carrera saltada +                                                                                      

2x500 rec 90" a trote + circuito * +     

                                                                                   

5' c.continua de recuperación +  3x300 alta intensidad +                                                                                           

circuito * (20” en cada ejercicio) + 100 mts.     

                                                                                 

                                                                                             

*Circuito de fuerza:      

                1) saltos de tobillos 2) saltos de semisentadilla 3) giros de cintura   

                                                      

                4) saltos rodillas a pecho 5) saltos en zancada 6) skiping en el sitio alto rápido      

                                           

                7) dos pasos adelante 2 atrás 8) tibiales en el sitio 9) skiping en el sitio bajo rápido   

   

                                                 

SESION 4

a) 15' carrera suave de calentamiento                                                 

b) stretching                                                    

c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)                                                

Circuito Oregón:              Cada tres ejercicios de 30" , trote de 300 mts.

               

4 series de 3 ejercicios (30")  + trote de 300 mts aprox.                                               

1) saltos de tobillos 2) saltos de semisentadilla 3) giros de cintura          

1) saltos rodillas a pecho 2) saltos en zancada 3) skiping en el sitio alto rápido  

1) dos pasos adelante 2 atrás 2) tibiales en el sitio 3) skiping en el sitio bajo rápido

Si estás en lugar de playa y/o piscina:

-5 anchos en el agua de 20 mts en zona que cubra por pecho intentando correr a alta intensidad.

-(En playa); 5 entradas al agua en skipping alto elevando bien rodillas. (Entrada hasta caer al agua.)

-(En playa); 5 salidas del agua en skipping alto elevando bien rodillas. (hasta salir del agua)

SESION 5

a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 3' w)   s: suave // w:intenso                                  

b) stretching                                                                                   

c) doble minifartlek sin pausa:*

•             Sobre un medio campo de fútbol, realizar:

               vuelta suave; vuelta intensa

               media suave; media vuelta intensa

                diagonal suave; diagonal intensa

               largo suave; largo intenso

                 ancho suave; ancho intenso

                               -asdfa                                                                 

d) multisaltos horizontales:        Carrera saltada por cesped        

                                                                                                                            

2x40 apoyos carrera saltada por césped (“segundos de triple”)

               

SESION 6

a) 25' carrera continua progresiva                                                                                         

b) stretching                                                    

c) 2 x circuitos de fuerza 30" x (abdom. sup, lumbar, abdom inf, flex braz, saltos gemelos,         abdom.oblic., saltos media sentadill)                                                                                            

d) 6 x 50 metros carrera saltada (multisaltos)                                                                                  

e) 6x1' ritmo alto 1' muy suave

SESION 7

fartlek especial                                                               

5 bloques de 6':   

 2' carrera suave + 15" de saltos en el sitio + 20"sprint +                                                            

 2' carrera suave+ 

30" carrera saltada +10" abdominales + 45 " ritmo alto                                                                

Si estás en lugar de playa y/o piscina:

-8 anchos en el agua de 25 mts en zona que cubra por pecho intentando correr a alta intensidad.

-(En playa); 8 entradas al agua en skipping alto elevando bien rodillas. (Entrada hasta caer al agua.)

-(En playa); 8 salidas del agua en skipping alto elevando bien rodillas. (hasta salir del agua)

               

SESION 8

a) 10' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w)                                 

b) 4 kms a 5' el mil                                         

c) 3 kms: 1º a 4'50" 2º a 4'40"  3º a 4'30"                               

d) 1km a 5' el mil                                            

e) 1 kms suave                                

f) 1x400 submáximo      

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EJERCICIOS DE PROPIOCEPCION.

 1. En apoyo lateral mantener la posición alineada. Se puede mover el brazo libre en diferentes direcciones para aumentar la dificultad.


2. Desde rodillas girar la cintura escapular con los brazos en cruz manteniendo activado el transverso “metiendo tripa”. En la versión intensa, mientras mayor sea la inclinación, mayor será la dificultad.


3. Desde el apoyo prono, elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular. Para mayor intensidad apoyar manos y elevar y girar la pierna.


4. Con la ayuda de una pica para estabilizar el tren superior, girar las piernas a ambos lados girando la cintura. Para mayor intensidad, extender las piernas.


5. Mantener la posición a cuadrupedia sin apoyar las rodillas durante unos segundos. El ejercicio resulta mas intenso al quedarnos en 3 apoyos elevando de forma alternativa una pierna. Un ejercicio con mucha transferencia  a la bici y carrera.


6. Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo. Ejercicio completo que trabaja la cadena posterior específica para natación y cadena anterior que mantiene la estabilidad del cuerpo.


7. Inclinado sobre el fitball mantener la posición, la inestabilidad del balón aumenta mientras mayor sea la inclinación. Muy adecuado para simular el apoyo sobre la bici, sobre todo en bici de montaña.


8. Sujetando el balón con las piernas y brazos, llevarlo hacia delante y atrás. En la versión intensa, lanzar el balón entre los brazos y piernas.


9. Para la mejora de la fuerza y la estabilidad, mantener el equilibrio sobre el balón. Si se tiene buena estabilidad, extender una pierna atrás.


10. Con un tensor para conseguir resistencia, realizar un giro de la cintura escapular. Comenzar sentado y posteriormente integrar a todo el cuerpo al realizarlo de pie.