PLAN PERIODO DE TRANSICIÓN.
C.D.VILLA DE SIMANCAS
AFICIONADO
Microciclo de 8 sesiones previas al inicio del periodo
preparatorio general.
(Todo este documento ha sido enviado al correo personal de cada jugador con las consiguientes explicaciones)
OBJETIVOS y RECOMENDACIONES
1.
Buscar
una buena red aérobica para ganar tiempo y estado de forma a la pretemporada específica
de equipo.
2.
Mejorar
el ámbito de la fuerza resistencia y la fuerza elástica (salto en carrera).
3.
Iniciar
ligeramente el apartado anaeróbico para comenzar sin problemas una moderada
intensidad con balón en las primeras sesiones de pretemporada.
4.
Realizar
siempre con hidratación continua pues algunas sesiones pueden requerir
esfuerzos elevados.
5.
Separar
sesiones. Realizar siempre un día de descanso entre cada sesión.
6.
Comenzar
dos semanas antes de la cita de inicio con el equipo.
SESION 1
20’ Carrera continua creciente.
Comenzando a ritmo muy suave y aumentando frecuencia cardiaca cada cinco
minutos de carrera. Los últimos cinco minutos exigentes pero sin llegar al
máximo en ningún momento. Si dispones de pulsómetro, utilízalo para controlar
tu pulso.
- 2x30”
de plancha isométrica abdominal
- 2x20
repeticiones de elevaciones de piernas en posición “patadas a la luna”
- 2x10
burpies (cuclillas, tumbado, cuclillas salto...)
SESION 2
30’ Carrera continua creciente.
Comenzando a ritmo muy suave y aumentando frecuencia cardiaca cada cinco
minutos de carrera. Los últimos cinco minutos exigentes pero sin llegar al
máximo en ningún momento.
Si estás en lugar de playa y/o
piscina:
-
5 anchos en el agua de 20 mts en zona que cubra
por pecho intentando correr a alta intensidad.
-
(En playa); 5 entradas al agua en skipping alto
elevando bien rodillas. (Entrada hasta caer al agua.)
-
(En playa); 5 salidas del agua en skipping alto
elevando bien rodillas. (hasta salir del agua)
SESION 3
trabajo integrado:
12' c.continúa creciente + 2' abdominales de
varios tipos +
5x100 en progresión + 5 rectas de
40 mts carrera saltada +
2x500 rec 90" a trote +
circuito * +
5' c.continua de recuperación
+ 3x300 alta intensidad +
circuito * (20” en cada
ejercicio) + 100 mts.
*Circuito de fuerza:
1)
saltos de tobillos 2) saltos de semisentadilla 3) giros de cintura
4)
saltos rodillas a pecho 5) saltos en zancada 6) skiping en el sitio alto rápido
7)
dos pasos adelante 2 atrás 8) tibiales en el sitio 9) skiping en el sitio bajo
rápido
SESION 4
a) 15' carrera suave de
calentamiento
b) stretching
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100
mts)
Circuito Oregón: Cada tres ejercicios de 30" ,
trote de 300 mts.
4 series de 3 ejercicios
(30") + trote de 300 mts aprox.
1) saltos de tobillos 2) saltos
de semisentadilla 3) giros de cintura
1) saltos rodillas a pecho 2)
saltos en zancada 3) skiping en el sitio alto rápido
1) dos pasos adelante 2 atrás 2)
tibiales en el sitio 3) skiping en el sitio bajo rápido
Si estás en lugar de playa y/o
piscina:
-5 anchos en el agua de 20 mts en
zona que cubra por pecho intentando correr a alta intensidad.
-(En playa); 5 entradas al agua en
skipping alto elevando bien rodillas. (Entrada hasta caer al agua.)
-(En playa); 5 salidas del agua
en skipping alto elevando bien rodillas. (hasta salir del agua)
SESION 5
a) 30' carrera continua a cambios
de ritmo (5' s / 3' w) s: suave //
w:intenso
b) stretching
c) doble minifartlek sin pausa:*
• Sobre
un medio campo de fútbol, realizar:
vuelta suave; vuelta intensa
media suave; media vuelta
intensa
diagonal suave; diagonal
intensa
largo suave; largo intenso
ancho suave; ancho intenso
-asdfa
d) multisaltos horizontales: Carrera saltada por cesped
2x40 apoyos carrera saltada por
césped (“segundos de triple”)
SESION 6
a) 25' carrera continua
progresiva
b) stretching
c) 2 x circuitos de fuerza
30" x (abdom. sup, lumbar, abdom inf, flex braz, saltos gemelos, abdom.oblic., saltos media sentadill)
d) 6 x 50 metros carrera saltada
(multisaltos)
e) 6x1' ritmo alto 1' muy suave
SESION 7
fartlek especial
5 bloques de 6':
2' carrera suave + 15" de
saltos en el sitio + 20"sprint +
2'
carrera suave+
30" carrera saltada +10" abdominales + 45 " ritmo
alto
Si estás en lugar de playa y/o
piscina:
-8 anchos en el agua de 25 mts en
zona que cubra por pecho intentando correr a alta intensidad.
-(En playa); 8 entradas al agua
en skipping alto elevando bien rodillas. (Entrada hasta caer al agua.)
-(En playa); 8 salidas del agua
en skipping alto elevando bien rodillas. (hasta salir del agua)
SESION 8
a) 10' carrera continua a cambios
de ritmo (5' s / 1' w)
b) 4 kms a 5' el mil
c) 3 kms: 1º a 4'50" 2º a
4'40" 3º a 4'30"
d) 1km a 5' el mil
e) 1 kms suave
f) 1x400 submáximo
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EJERCICIOS DE PROPIOCEPCION.
1. En apoyo lateral mantener la posición alineada. Se puede mover el brazo libre en diferentes direcciones para aumentar la dificultad.
2. Desde rodillas girar la cintura escapular con los brazos en cruz manteniendo activado el transverso “metiendo tripa”. En la versión intensa, mientras mayor sea la inclinación, mayor será la dificultad.
3. Desde el apoyo prono, elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular. Para mayor intensidad apoyar manos y elevar y girar la pierna.
4. Con la ayuda de una pica para estabilizar el tren superior, girar las piernas a ambos lados girando la cintura. Para mayor intensidad, extender las piernas.
5. Mantener la posición a cuadrupedia sin apoyar las rodillas durante unos segundos. El ejercicio resulta mas intenso al quedarnos en 3 apoyos elevando de forma alternativa una pierna. Un ejercicio con mucha transferencia a la bici y carrera.
6. Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo. Ejercicio completo que trabaja la cadena posterior específica para natación y cadena anterior que mantiene la estabilidad del cuerpo.
7. Inclinado sobre el fitball mantener la posición, la inestabilidad del balón aumenta mientras mayor sea la inclinación. Muy adecuado para simular el apoyo sobre la bici, sobre todo en bici de montaña.
8. Sujetando el balón con las piernas y brazos, llevarlo hacia delante y atrás. En la versión intensa, lanzar el balón entre los brazos y piernas.
9. Para la mejora de la fuerza y la estabilidad, mantener el equilibrio sobre el balón. Si se tiene buena estabilidad, extender una pierna atrás.
10. Con un tensor para conseguir resistencia, realizar un giro de la cintura escapular. Comenzar sentado y posteriormente integrar a todo el cuerpo al realizarlo de pie.
